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Evite dolores al ejercitarse

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Evite dolores al ejercitarse

Mensaje por Marko el Lun Ago 30, 2010 2:52 am

Si no estás en forma o hace tiempo que no haces ejercicios, ese entusiasmo inicial te puede llevar a cometer excesos con resultados bastante dolorosos. Más que nada, porque puedes terminar con lesiones de todo tipo. Desde desgarros y distensiones, hasta dolores musculares intensos que no te permitirán seguir ejercitándote.


Y aunque está muy bien documentado y comprobado que el ejercicio físico trae innumerables beneficios para la salud -tanto física como mental-, si no tomas las medidas pertinentes, las posibilidades de que te lastimes son bastante altas. Sobre todo, cuando haces un esfuerzo de más, un movimiento mal calculado o un ejercicio extremo sin estar preparado físicamente.

“El error más común es la sobrecarga que le imponen al cuerpo”, advierte Víctor Vargas, director del programa de terapia física de la Clínica de Medicina Deportiva del Caribe. Y destaca que son personas que no están acostumbradas a hacer ejercicios y un día “hacen de más” y se lastiman.

Otro problema que puede resultar en una lesión o lastimadura, coinciden los expertos, es que no se hace un buen calentamiento antes de comenzar a hacer ejercicios y no se estiran bien los músculos. También te puedes lesionar por deshidratación -lo que te puede causar calambres-; así como por fatiga muscular y problemas de circulación en la sangre. Y terminas con lesiones crónicas, contusiones o esguinces.

De ahí la importancia en tomar las precauciones necesarias antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Aunque también debes tener en cuenta que te puedes lastimar de muchas otras formas. Por ejemplo, mantenerte por mucho tiempo en una misma postura puede provocar lesiones como trastornos de espalda y espasmos musculares; durante la limpieza del hogar o con cualquier labor en la que tengas que levantar algún peso, entre muchas otras.

De hecho, los motivos o desencadenantes de las lesiones musculares pueden ser de carácter interno (nutrición, equilibrio electrolítico, reservas de glucógeno, ausencia de calentamiento) y externo (cargas pesadas, movimientos repetitivos, golpes, lesión mal curada y posturas erróneas).

“La prevención básica está dirigida a evitar las lesiones más comunes. Por eso es importante una buena evaluación médica para determinar la condición física y lo que puedes o no debes hacer”, recomienda Vargas.

Si ya haces ejercicios, aunque sea de forma intermitente, es fundamental que antes de comenzar tengas un periodo de calentamiento. Esto implica ejercitar los músculos de forma relajada durante varios minutos antes de un esfuerzo intenso. Más que nada, porque el calentamiento activo prepara los músculos para un trabajo intenso.

Además, hay otros factores importantes que se deben tener en cuenta. Entre ellos, fortalecer los músculos, velar por el horario en que practicas el deporte (antes de la 9:00 a.m. si te ejercitas al aire libre y después de las 4:00 p.m.) y no sobrecargar el cuerpo con pesos o ejercicios para los que no estás preparado.

“Es importante que la persona se oriente sobre cuánta carga aguanta su cuerpo. Eso se puede hacer según las características de cada persona. Por ejemplo, las indicaciones para una persona de 60 años o que está operada del corazón son diferentes a las de una persona joven, activa y atlética”, destaca Vargas.

Pero si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicios o nunca los has hecho, Gómez recomienda que comiences poco a poco. Por ejemplo, puedes hacer ejercicios un día y descansar al otro. “Es una forma de ir acondicionando el cuerpo. Luego vas aumentando el tiempo y la cantidad de ejercicios, así como el peso”, recomiendan los especialistas.

Sin embargo, debes recordar que el dolor es un aviso de que algo no anda bien o que estás cometiendo un error con el ejercicio que estás haciendo. Por ejemplo, puede que estés sobrecargando unos músculos que están débiles o el calzado no es el adecuado.

Si el dolor persiste por más de tres días, debes ir a un médico para una evaluación, porque puede haber una lesión muscular. Sobre todo, si hay hinchazón e inflamación porque podría convertirse una lastimadura de grado uno o dos.

Medidas de prevención
Antes de empezar una rutina de ejercicios debes hacer calentamientos. Lo ideal es un mínimo de 10 minutos en la trotadora, la elíptica o la bicicleta.

. Ve con calma. Comienza levantando pesas adecuadas a tu estructura muscular y ve aumentando gradualmente la exigencia de las sesiones. Normalmente se recomienda pasar al siguiente nivel de peso después de tres o cuatro semanas de entrenamiento. Este período irá aumentando a medida que los pesos sean más elevados.

. Sigue un plan de entrenamiento equilibrado, repartiendo la tensión entre varios grupos musculares. Si colocas demasiada tensión de forma repetida en una o dos zonas del cuerpo, es normal que aumente la posibilidad de sufrir alguna lesión en esa zona. Si practicas un deporte que se centra más en una determinada zona, debes compensar las restantes en el gimnasio. Por ejemplo, si juegas fútbol, realiza ejercicios de la parte superior del cuerpo cuando esté en el gimnasio.

. Respeta tu cuerpo. No entrenes cuando estés enfermo o cuando te sienta muy cansado. Es preferible terminar el entrenamiento varios minutos antes, que quedarte una o dos semanas sin poder realizar ejercicios por una lesión.

. Si llevas un tiempo inactivo por una lesión o por cualquier otra razón, reduce el nivel de exigencia cuando vuelvas a entrenar y ve aumentado gradualmente.

. Es importante que te hidrates correctamente. Toma líquidos de forma regular para sustituir los que has perdido a través del sudor y así evitar la deshidratación. Si vas a elegir una bebida isotónica, asegúrate de que incluyas aminoácidos, hidratos de carbono y electrolitos.

. Usa ropa y accesorios adecuados para la actividad física que realizas. No utilices ropa plástica porque sobrecargas de calor al cuerpo.

. Recuerda que realizar ejercicios con altas temperaturas puede causarte deshidratación, lo que te puede provocar mareos y malestar. Realiza ejercicios en las horas en las que el sol no es tan fuerte si te ejercitas al aire libre. El mejor horario es por la mañana, antes de las 10:00 a.m., o al final de la tarde, después de las 4:00 p.m.

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